Somatische Abendroutine, die dein Nervensystem reguliert und dir hilft Stress & Anspannung abzubauen.
- Franzi Somatic Sports Club
- 1. Apr.
- 5 Min. Lesezeit
Kennst du das, wenn du abends eigentlich müde bist – aber dein Körper trotzdem nicht zur Ruhe kommt? Der Tag hängt dir noch nach, deine Gedanken kreisen und dein Nervensystem fühlt sich irgendwie noch „an“ an. Genau hier kann eine somatische Abendroutine helfen.
Sanfte Bewegungen und bewusste Körperwahrnehmung unterstützen dein Nervensystem dabei, Stress und Anspannung loszulassen. Besonders das somatische Wiegen ist eine einfache und wirkungsvolle Übung, die deinem Körper helfen kann, wieder in einen ruhigeren Rhythmus zu finden.
Diese kleine somatische Abendroutine dauert nur 15 Minuten, kann aber einen großen Unterschied machen: Sie hilft dir, den Tag bewusst abzuschließen, dein Nervensystem zu regulieren und dich Schritt für Schritt auf erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Deine somatische Abendroutine: somatisches Wiegen ❤️
Diese somatische Abendroutine ist für dich, wenn du…
dich abends innerlich unruhig fühlst
Stress und Anspannung im Körper spürst
schlecht abschalten kannst
dich erschöpft oder überfordert fühlst
dein Nervensystem regulieren und langfristig unterstützen möchtest
dir ein sanftes Abendritual für besseren Schlaf wünschst
Du kannst die Übung auf deiner Matte machen oder direkt im Bett vor dem Einschlafen.
Lass mich unbedingt in den Video Kommentaren wissen, wie du den Flow zum somatischen Wiegen fandest und ob du dir in Zukunft weitere Flows dieser Art wünschst oder vielleicht einen ganz besonderen Flow-Wunsch an mich hast. ❤️🥰
Was ist somatisches Wiegen?
Somatisches Wiegen baut Spannung ab und stabilisiert dich von innen heraus.
Und das ist genau der Grund, warum diese Übung auch bei Freeze/Shutdown so unfassbar gut funktionieren kann.
Viele Menschen denken bei Nervensystem Regulation direkt an „ruhig atmen“ sich "beruhigen" oder „Meditation“. Aber wenn dein System zu aktiviert ist – oder eben zu eingefroren – ist still sitzen oft nicht das Richtige.
Wiegen ist häufig genau die richtige Dosis Bewegung:
gerade genug, um sanft aus dem Freeze/Shutdown aufzutauen, ohne das System zu sehr zu pushen.
Wie dich diese somatische Abendroutine im Alltag unterstützt
GLEICHMÄßIGER RHYTHMUS SENKT DAS INNERE ALARMNIVEAU
Der rhythmische Impuls kann deinem Nervensystem signalisieren: „es ist sicher in diesem Moment“. Das kann Vagus-Aktivität unterstützen und muskuläre Schutzspannung lösen – ohne dass du dich dabei überforderst.
BODENKONTAKT = „ICH WERDE GEHALTEN“
Wenn du auf der Matte liegst, trägt dich die Unterlage vollständig. Diese gleichmäßige Druck- und Propriozeptionsinfo (Körperwahrnehmung) bringt dich vom Kopf ins Spüren. Und genau das beruhigt dein System.
EIN URALTER BERUHIGUNGSREFLEX
Wiegen ist ein universelles Beruhigungsmuster: Babys werden geschaukelt, viele Menschen lieben Schaukelstühle oder Zugfahrten. Unser vestibuläres System (Gleichgewichtssinn) koppelt Rhythmus automatisch an Beruhigung – und diesen Reflex kannst du bewusst nutzen.
Mein Tipp für den Einstieg in die somatische Abendroutine
Am Anfang kann sich die Übung etwas unkoordiniert anfühlen – keine Sorge, so ging’s mir auch! 😅💗
Starte langsam mit dem somatischen Wiegen und groove dich ein.
Ich mache sie am liebsten auf einer Matte am Boden, weil der Halt nochmal extra regulierend wirkt. Die somatische Abendroutine funktioniert aber auch super im Bett, wenn du sie direkt vor dem Schlafen nutzen möchtest.
Und: sie ist nicht nur abends grandios – sondern auch morgens, wenn du durch Freeze/Shutdown „Startschwierigkeiten“ hast.
Somatische Übungen für dein Nervensystem – warum sie abends so gut wirken
Somatische Übungen sind eine besonders sanfte Form der Körperarbeit, die dein Nervensystem dabei unterstützen können, wieder in einen Zustand von Sicherheit und Regulation zu finden. Gerade am Abend, wenn sich Stress, Gedanken und Anspannung aus dem Tag noch im Körper festgesetzt haben, können somatische Übungen für das Nervensystem eine wirkungsvolle Unterstützung sein.
Viele Menschen versuchen abends „einfach zu entspannen“. Doch wenn dein System noch aktiviert ist, reicht stilles Sitzen oft nicht aus. Eine somatische Abendroutine bringt stattdessen sanfte Bewegung in den Körper – genau so viel, dass dein System Spannung abbauen kann, ohne überfordert zu werden. Besonders rhythmische Bewegungen wie somatisches Wiegen können dabei helfen, Stress zu lösen und dein Nervensystem Schritt für Schritt zu beruhigen.
Durch diese Form der somatischen Körperarbeit entsteht wieder mehr Verbindung zwischen Körper und Wahrnehmung. Das kann langfristig dazu beitragen, dass du leichter abschalten kannst, schneller zur Ruhe kommst und dein Körper wieder lernt, Sicherheit im eigenen Rhythmus zu finden.
Weitere somatische Übungen als Ergänzung zu deiner Abendroutine
Neben dem somatischen Wiegen gibt es noch viele weitere somatische Übungen, die dein Nervensystem regulieren und Stress im Körper reduzieren können. Besonders hilfreich sind Bewegungen, die langsam, rhythmisch und bewusst ausgeführt werden.
Beispiele für somatische Übungen gegen Stress können sein:
sanftes Rollen der Wirbelsäule auf der Matte
langsames Kreisen der Hüften oder Schultern
bewusste Mikro-Bewegungen im Liegen
achtsames Spüren von Druck und Kontakt zum Boden
Du findest auf meinem Youtube Kanal auch eine somatische Abendroutine Playlist mit all meinen Videos.
Diese Formen von somatischen Bewegungsübungen helfen deinem Körper, Spannung wahrzunehmen und loszulassen. Oft sind es nicht die großen Bewegungen, sondern kleine Impulse, die deinem Nervensystem signalisieren: „Es ist sicher, sich wieder zu entspannen.“
Viele Menschen integrieren solche somatic exercises auch in ihre tägliche Selfcare-Praxis oder verbinden sie mit Somatic Yoga Übungen, um den Körper langfristig in mehr Regulation und Balance zu begleiten. Wenn du somatische Übungen gerne mit somatischem Yoga verbinden möchtest, findest du auch hierzu die passende Playlist auf meinem Kanal. ☺️
Somatische Abendroutine als tägliches Ritual für mehr Ruhe im Körper
Eine somatische Abendroutine kann zu einem kleinen, aber kraftvollen Ritual werden, das deinem Körper jeden Abend signalisiert: Der Tag darf jetzt langsam & ganz entspannt enden.
Wenn du regelmäßig somatische Übungen am Abend praktizierst, kann dein Nervensystem mit der Zeit lernen, diesen Moment automatisch mit Entspannung zu verbinden. Ähnlich wie bei anderen Routinen – zum Beispiel Zähneputzen oder Tee trinken – entsteht ein wiederkehrender Rhythmus, der deinem Körper Orientierung gibt.
Viele Menschen aus der Somatic Sports Club Community berichten mir, dass ihnen eine somatische Abendroutine für besseren Schlaf hilft, schneller zur Ruhe zu kommen und das Gedankenkarussell zu stoppen. Besonders Übungen wie somatisches Wiegen oder sanfte somatische Bewegungen für das Nervensystem können dabei unterstützen, Stress aus dem Körper zu lösen und den Übergang vom aktiven Tag in eine ruhigere Nacht bewusst zu gestalten.
Selbst wenige Minuten am Abend können bereits einen Unterschied machen. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit – und die Bereitschaft, deinem Körper zuzuhören.
Kleiner Hinweis, weil wichtig ❤️
Somatische Übungen können dich unterstützen – ersetzen aber keine medizinische oder therapeutische Abklärung. Wenn du starke Beschwerden, akute Schlafprobleme, Panik/Trauma-Themen oder ungeklärte Schmerzen hast, hol dir bitte passende Unterstützung. Und wie immer: mach alles in deinem Tempo & in deiner Kapazität. Wenn sich etwas nicht stimmig anfühlt, ist weniger immer mehr.
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Lass mich super gerne per E-Mail oder in einer DM via Instagram wissen, wenn du Fragen zu RECONNECT, der somatischen Yoga Ausbildung oder einem anderen meiner Angebote hast. Oder wenn du einfach mit mir teilen möchtest, was die somatische Körperarbeit alles in deinem Leben verändern durfte. ❤️🥰
Ich freu mich von dir zu hören!
Alles Liebe und fühl dich gedrückt!
Deine Franzi
